Articles récupérés sur le calendrier sportif 2005 - 2006 de la ligue d'escrime de Lyon
| Comment se préparer à l'effort par l'alimentation |
Pour être plus performant et éviter les coups de pompes, je modifie légèrement mon alimentation aux repas précédent la compétition.
Préparation aux compétitions longues, durant une journée ou davantage
Je débute ma préparation 2 à 3 jours avant le tournois, conjointement à la réduction d'entrainement.
Pendant ces 48 à 72 heures, j'augmente ma consommation de féculents (encore appelés "sucres lents" ou "glucides complexes, spécialisés dans le stockage de l'énergie); pâtes, semoule, pilpil, mieux que riz ou pomme de terre. J'en consomme en plat principal, mais aussi en entrée (salade de pâtes, taboulé ou soupe de petites pâtes) ou en dessert( gâteau de riz ou de semoule). Je reste raisonnable pour éviter tout risque de flatulences ou prise de poids, deux parts maximum par menu
En dehors de ces repas, je m'attache ces jour-là à boire un peu plus de liquides que d'habitude pour faciliter l'assimilation (eau, jus de fruits).
Me voici à présent paré pour me présenter au tournoi avec un stock optimum de carburant dans mes muscles et mon foie, et arriver en phases finales en pleine possession de mes moyens
Préparation aux compétitions courtes, d'une demi-journée
Je limite ma préparation hyper glucidique à la veille, plus particulièrement au dîner. Ce repas revêt une importance essentielle pour faire le plein d'énergie : "L'avoine du soi fait le cheval du lendemain."
Je prévois selon mes goûts une "pasta-party" ou une "crêpe-party". Quelques repas riche en super carburant, à titre d'exemple :
- Taboulé ou soupe de vermicelle ou crudité
- Poulet ou poisson + pâtes ou couscous
- Yaourt aux fruits, ou salade de fruits, ou fruits secs, ou banane sucrée
- Crêpe ou gâteau de riz
| Comment et que manger le jour des compétitions |
Je programme l'horaire de mon dernier repas en fonction de l'heure de début de l'effort, pour avoir complètement terminé ma digestion : je prévois, entre le repas et l'échauffement, environ 1h30 pour un petit déjeuner, et 3 à 4 heuress'il s'agit d'un déjeuner.
Cette collation doit être à la fois légère, digeste (ventre repu, baisse des accus), et énergétique, c'est à dire comporter des sucres lents pour parfaire les réserves et distiller l'énergie.
Deux cas de figures :
Petit-déjeuner pour compétition le matin
- Fruit mûr ou un verre de jus de fruit
- Lait demi-écrémé ou yaourt + flocon d'avoine ou muesli, sucré au fructose
ou gâteau de riz et fruits secs
ou 2 tartines de pain grillé avec confiture au fructose et au lait
Déjeuner pour compétition l'après midi
- Salade verte
- Une tranche de jambon, ou petite part de poisson ou de steak haché, ou un laitage
- Pâtes, riz ou purée
- compote ou tarte ou flan ou banane mûre
- une tranche de pain (complet de préférence) ou pain grillé
Quelques consignes sont importantes à respecter pour ce repars précompétitif :
- bien mastiquer afin d'aider la digestion
- éviter les excès de liquide, notamment d'eau gazeuse, qui diluent les sucs digestifs
- bannir les aliments indigestes : crudités à grosse fibre (céleri, choux, concombre...), viandes (qui séjournent longtemps dans l'estomac), fritures, pain blanc et viennoiserie.
| Comment s'alimenter avant et pendant l'effort pour maintenir son potentiel |
Période entre le repas et le début de la compétition
Tant que l'échauffement n'a pas débuté, l'apport de sucres rapides (sucre, glucose) est fortement déconseillé car il pourrait avoir l'effet inverse de celui estompé (hypoglycémie rebond à l'origine de coups de pompes !). Il est préférable de boire de l'eau plate de façon fractionné (environ un demi à un verre d'eau toutes les 30 minutes), à seule fin de rester hydraté.
La règle est à moduler en cas de stress précompétitif ou de longue attente, susceptibles de faire chuter la glycémie : appréhension de la compétition, enjeu important, retard dans l'horaire de début des assauts ou simplement tempérament anxieux. Dans ces cas là, j'ai intérêt à absorber une ration dite "d'attente" sous forme d'une boisson au fructose (sucre "lent" distillant l'énergie dans le temps), bue toutes les 15 - 20 minutes jusqu'à la mise en action, qui m'aidera à maintenir vigilance et attention au meilleur niveau.
Dès l'échauffement débuté, puis entre les assauts
L'escrime est un sport de salle, énergétique, à composante émotionnelle et intellectuelle, et où la sudation est notable. Aussi est-il capital de compenser au fur et à mesure les pertes d'eau, de sels minéraux et de combustible.
A cette fin, je profite des pauses pour boire, sans attendre d'avoir soif, à intervalles réguliers et par petites gorgées. Boire est à la fois un facteur de performance et de prévention des blessures musculo-tendineuses. Je choisis une boisson raisonnablement sucrée au fructose et additionnée de quelques minéraux et vitamines (de nombreuses préparation au goût neutre dites "isotoniques" sont disponibles dans le commerce). Le mélange sera davantage dilué si la température de la salle est élevée.
Lors de longues compétitions, ou s'il fait froid, l'apport sera complété par des barres énergétiques, des fruits secs ou des cookies.
Dans le cas de circuits s'étalant sur toute une journée, se pose la question de la collation de midi. On optera selon l'âge :
- soit pour un petit sandwich au jambon maigre avec un peu de beurre, accompagné d'une banane mûre
- soit pour des biscuits secs aux goûters aux céréales diététiques (diffusant lentement leur énergie dans l'organisme), voire des cookies spéciaux au fructose.
On évitera les glucides simples, type cake, gâteau au chocolat, pain d'épices, tartelettes, génoises, gaufrettes.
| Comment mieux récupérer grâce à la diététique |
L'organisme après l'effort présente essentiellement deux bouleversements : le premier par spoliation (pour l'eau, les sels minéraux, et les sucres), le second par acidification (acide lactique).
C'est pourquoi il est souhaitable le plus rapidement possible de compenser les pertes et éliminer les déchets. A ce titre, la diététique complète efficacement la récupération active, faite d'étirements et de footing léger, pour prévenir courbatures, crampes, tendinites et fatigue.
Immédiatement après la compétition, dans la salle
Je dois rapidement me réhydrater, me reminéraliser et tamponner l'acidose, dès la douche terminée, ou au plus tard dans l'heure qui suit l'effort. Pour cela, je bois à volonté (environ 300ml) soit d'une eau minérale bicarbonatée (type Vichy ou Vals), soit d'une boisson "de récupération" légèrement sucrée du commerce. Je complète cet apport par une barre de céréales ou quelques fruits secs pour vite recharger mes muscles en glucides (rôle de starter).
En attendant le repas
Je poursuis ma réhydratation et l'élimination des déchets en continuant à) boire abondamment des boissons alcalinisantes, de façon variée et fractionnée : eau minérale, lait écrémé, jus de fruits. Je m'interdis : sodas, cola, et bière (acidifiants)
Le repas suivant l'effort
D'importance capitale, il sert avant tout à réparer l'organisme fatigué, et accessoirement reconstruire ses réserves.
Il doit être relativement léger et hyper hydrique (potage, laitage, légume, fruits frais) pour parfaire la réhydratation.
Il sera normalement pourvu en lipides (huile) et raisonnablement hyper glucidique pour recharger en glycogène sans majorer l'acidose. J'évite donc les excès de féculents (pain, riz, céréales) et de légumes secs.
Il sera surtout hypo protidique pour ne pas rajouter à l'organisme des protéines riches en déchets et acidifiantes. J'évite donc les protéines animales (essentiellement viandes, charcuterie, fromages), en me reportant sur de "bonnes protéines" idéales pour réparer les cellules musculaires (oeuf, soja, laitage).
Enfin, du potassium sera utilement apporté par les fruits et légumes, et les fruits secs
Exemples de repas de récupération :
- Potage de légume ou salade de crudités
- Omelette de deux oeufs ou un oeuf et tofu de soja, ou maximum 100g de poisson
- Légumes verts ou pommes de terre
- Un fruit ou compote ou gâteau de riz ou semoule et fruits secs
| Comment gérer le stress |
Le stress est un aspect psychologique qui gène un grand nombre de sportifs, de tous niveaux, qu’il convient d'expliquer pour mieux le comprendre. Voyons comment ça marche, et comment le gérer.
Comment ça marche ?
Le stress est une forme d'inquiétude par rapport à un évènement futur, une sorte d'image mentale négative de l'avenir. En d'autres termes, plus la situation est perçue comme ayant de l'importance, plus le sportif cherchera à vérifier si il a les capacités pour réussir en s'imaginant toutes les situations possible (souvent les plus mauvaises) et leur conséquences. Il se fait son film pour réduire l'incertitude, ce qui ne marche pas...
Techniques de gestion du stress
AVANT LA COMPETITION
Imagerie mentale : Comme le stress est une image négative, il est alors possible de créer, ou se forcer à créer, des images mentales positives de réussite.
Assis, chez vous : Fermez les yeux et respirez profondément pour vous calmer. Ensuite, faites défiler dans votre tête la compétition dont vous êtes les plus fiers (comme un rêve). Ressentez le plaisir, revoyez les coups maitrisés, les émotions que vous avez vécus. Ouvrez les yeux. répétez cet exercice jusqu'à obtenir des images claires de réussite. Ensuite, faites cet exercice à l'entraînement, 3 minutes avant de combattre. Une fois l'exercice maîtrisé; faites le en compétition. Ca aide bien pour la confiance en soi.
Respiration : Respirez 3 fois profondément par le nez avant d'entrer en action. Ceci favorise l'oxygénation du cerveau et relâche les muscles pour être moins stressé et plus lucide.
PENDANT LA COMPETITION
Ne pas juger : Je m'interdis de juger (bon, nul) ce que je fais pendant un match. Je trouve un mot qui m'aide à me concentrer sur mes actions (attaque! concentré! enchaine!...).Je ne pense pas à la victoire ou à la défaite.
Se parler positivement : Nos pensées agissent sur nos actions. Si je pense que je suis nul ou que l'autre est meilleur... je laisse la chance à l'autre de confirmer cet avis. Si je pense que je sis capable de réussir, cala va booster mon envie de le prouver. Donc je fais ce qu'il faut pour réussir.
Exercice : Fais la liste de toutes les phrases négatives que tu te dis en compétition. Puis en face, donc leur contraire
APRES LA COMPETITION
Faire un cahier d'entrainement : Il aide à voir sa progression personnelle, ce qui aide à gérer le stress et la confiance en soi.
Note sur le cahier :
- Quelques jours avant le match, fixez des objectifs personnels d'actions (améliorer mon attaque, mes feintes...) plutôt que gagner / perdre, qui est en fait, le résultat de vos objectifs personnels d'actions.
- Notez vos comportements en compétition (ce que j'ai fait = je suis resté sur mes appuis, ou j'étais trop en arrière)
- Ce que vous avez pensé (j'ai fait le vide, j'ai osé, ne pas s'énerver...)
- ce que vous devez améliorer (améliorer ma fente, varier mes coups... )
- objectif atteint (oui = continuez / non = que dois-je faire pour l'atteindre ? prépa physique...)
| Après l'effort, rien n'est fini : tout recommence ! |
Bien récupérer, c'est mieux combattre lors des prochains matchs. Or, la récupération débute dans la salle même, par une première phase essentielle, appelée "récupération active".
Qu'est-ce-que la récupération active ?
On appelle récupération active l'ensemble des mesures à suivre dès l'exercice terminé, afin de retrouver une forme physique optimale pour les efforts suivants, en évitant notamment le lot habituel de courbatures, contractures et tendinites. La récupération active, véritable "assurance forme", s'applique après les entraînements comme après la compétitions.
Intérêt de la récupération active
Les contractions musculaires répétées, en particulier lors d'exercices intenses et fractionnés (tels ceux engendrés par l'escrime), provoquent, surtout à partir de l'adolescence, l'accumulation dans le sang et les muscles d'un déchet acide : l'acide lactique. Ce déchet, s'il n'est pas éliminé rapidement, fatigue et irrite muscles et tendons. D'où l'importance de l'évacuer le plus vite possible après l'effort.
Place de la récupération active par rapport à la récupération diététique
La récupération active précède la récupération alimentaire qui, rappelons le, débute par une large réhydratation sur le terrain, suivis d’un repas à base d'oeufs, laitage et légumes pour tamponner les acides de l'effort.
Les moyens de la récupération active
Ils reposent sur deux grands principes :
- Brûler, plus précisément oxyder l'acide lactique pour l'éliminer. Mieux : celui-ci va même pouvoir être recyclé en carburant (le moteur humain a cet étonnant pouvoir de resynthétiser de l'énergie à partir de ses déchets).
- Drainer l'acide lactique des muscles vers la circulation lymphatique pour qu'il puisse être relargué dans le sang et métabolisé
En pratique, on retrouve ces deux étapes dans le protocole de récupération immédiate ou décrassage :
- En premier lieu, poursuivre un effort léger après l'exercice, en trottinant tranquillement une dizaine de minutes, de f=préférence en plein air, tout en respirant lentement et amplement pour maintenir une petite consommation d'oxygène.
Surtout ne pas rester immobile assis ou debout !! Rien de tel pour faire stagner le sang et ses toxines. - En second lieu, procéder après ce footing à des étirements en postures des groupes musculaires et des tendons concernés (membres inférieurs et, pour les épéistes, épaules et avant-bras), étirements à pratiquer dans la salle pendant une durée identique à celle de la première phase.
